常周小学抗击新冠肺炎学生心理调适指南

线上教学，“疫”不容迟

新冠肺炎疫情的迅速蔓延，不仅让我们感到焦虑和紧张，更是打乱了我们每个人的生活节奏。尤其是对于小学生而言，学习的步伐突然被打乱，或许会感到有些迷茫和担忧。我们该如何保持良好的心态投入学习呢？别着急，心理老师来给你支支招！

一、理性看待疫情，做好自我防护

1.坚定必胜的信心

相信国家，相信科学的力量。一路走来，我们的国家历经风雨，但从未退却。无论是“非典”、甲型HN9流感，还是现在的新冠肺炎，随着科学家对新冠病毒神秘面纱的揭开和患者治愈率的提升，我们最终都会赢得胜利！我们要通过官方的、正规的渠道了解信息，全面、客观、理性地认识新冠肺炎。

2.坚决落实到行动

做好自我防护：能不出门就不出门，更不去人员密集的地方。随时记住：出门戴口罩、回家勤洗手、室内常通风。不相信和传播小道消息，帮助家人不信谣、不传谣。

3.坚守对生命的敬畏

敬畏生命，珍惜健康。对生命、对健康、对自然、对未知心存敬畏，构建与社会、与自然、与他人和谐共处的命运共同体。疫情中的“逆行者”——医务人员，科研人员，军人，钟南山院士、李兰娟院士等专家，火神山医院和雷神山医院的建设者……他们在危难时刻勇于担当，为人民的健康负重前行！要学会让责任、大爱成为我们生命的底色。

二、缓解焦虑情绪，尝试身心放松法

介绍几种缓解焦虑情绪，尝试身心放松的方法：

①转移注意法。转移注意是通过改变我们的焦虑点来调节情绪状态的方法。我们可以暂时把注意力从令我们不舒服的疫情信息转移到让我们开心、放松的事情上，比如：看电影、追剧、阅读、听音乐、看笑话、唱歌等等。

②呼吸放松法。吸气、屏气、呼气均默数5秒，吸气时通过鼻腔缓慢而充分地将空气吸到身体最深处，呼气时通过鼻腔或口腔缓慢呼出，完全呼出气体后可正常呼吸2次。循环上述步骤，每次练习3-5分钟。

③肌肉放松法。可以采用平躺或端坐的姿势，放松顺序可遵循自上而下，从头到脚，反之亦可。

④蝴蝶拍。闭上眼睛或半合眼，双臂交叉放在胸前，双手交替摆动，轻拍双肩，同时缓慢深呼吸。如此重复。

⑤保险箱技术。一种通过想象方法来完成的负性情绪处理技术。有意识地对内心积攒的负性情绪进行“打包封存”，从而使自我可以在较短的时间内从这些负性情绪及消极观念中解放。

⑥合理宣泄法。可以通过击打枕头、抱枕等安全、柔软的物品进行身体上的宣泄;也可以通过唱歌、呐喊、涂鸦、在网络上和朋友聊天等方法宣泄。当你发现可做的事情有很多时，过高的焦虑自然而然就缓解了。

三、合理规划学习，为梦想而拼搏

1.正常作息，科学安排学习、生活和休闲时间。坚持正常作息，规律饮食，科学安排自己的学习生活和休闲时间。同学们可以选择科学正确的方式度过24小时，通过有规律、有计划的生活提升自己内在的掌控感。计划中要包括必要的运动时间，听音乐，和家人朋友聊天，绘画，运动，写作以及有限制地使用手机等。保持正常的生活节奏。

2.合理规划，制订有针对性、有操作性的学习计划。有序开展学习对于每一位小学生都至关重要。要结合自身学习状况制订有效的学习计划并切实实行。可以制订阶段性计划和长期计划，根据不同阶段、不同学科的学习效果，查漏补缺，各个击破。要充分利用这个宝贵时间，弥补差科，实现“弯道超车”。

3.通过网络平台，开展多渠道、多形式的学习。

（1）适应空中课堂这种新的学习形式

认真听好每一堂课，做好在线交流、答疑解惑、完成作业等每一个环节。记住心理学家艾宾浩斯的遗忘曲线：遗忘趋势——先快后慢，先多后少。找到一天中精神最好的时候，在这段时间学习弱势学科，累积一段时间后需要换一门学科“换换脑”。此外，及时复习，在每天睡觉之前，总结一天的学习效果和成果，巩固一天的学习成果，减少遗忘。

 (2)充分利用丰富的线上学习资源

根据自己的学习情况，有针对性地选择网上课程(录播、直播课程等)和学习软件来帮助自己梳理和补充相关知识。

（3）用好线上工具，建立“生生”“师生”互动，不懂及时提问，切勿堆积问题

线上学习最大的难点就是“及时反馈，当场释疑”。学校里的学习是集体学习，而在家里只有学生一个人，更需要独立思考。通过网络学习，老师的监督指导会有很大的削弱。建议同学们在家学习时，保持与老师和同学的良好沟通，遇到不懂的知识点，要及时请教老师和同学别让问题堆积。另外，主动和老师交流学习进程，对自己也能起到监督作用。

4.调整动机，保持中等水平

根据耶克斯——多德森定律，学习动机与学习效率，学习效率的关系呈倒“U”形曲线。因此，保持中等程度的动机水平才更有利于学习效率的学习动机提高。

5.认真执行，请父母帮助监督和落实

按照前述学习规划有序开展学习，自制力较弱的同学可以请父母监督自己，逐一落实。

四、保持良好心态，获得成长力量

1.学会觉察，提升感知和认识自己的能力。我们在疫情中可能会出现一些心理应激反应，如：

认知：注意力难以集中、记忆力下降、敏感多疑;

情绪：恐惧、烦躁、焦虑、担心、情绪不稳定;

行为：反复刷手机、沉浸在游戏中、容易冲动、自控力降低；

躯体：食欲降低或暴饮暴食、睡眠质量不高、胸闷、难受。

2.学会自助，接纳并调节自己的情绪体验。如果我们出现了上述应激反应，可以告诉自己这是种正常的现象，每一种情绪都有存在的价值，即使是愤怒、恐惧、焦虑这些消极情绪，也是我们内心深处需求的表达。学会接纳、适度放松、合理宣泄，能帮助我们保持良好的心态，而这就是最好的免疫力。

3.学会认知，从积极的角度看待疫情。情绪ABC理论告诉我们，影响我们情绪和行为结果的不是诱发事件本身，而是我们对事件的看法和信念，对于同一件事情可能因为看法的不一样而带来不一样的情绪感受和行为结果。因此，学会合理认知，从积极的角度看问题是调节情绪最有效的方法哦！

4.学会沟通，获得良好的心理支持。如果感觉无法进入学习状态，不妨暂时停止复习，和家人说说自己的困惑，和朋友聊聊天。倾诉和沟通的过程就是治愈的过程，家人和朋友给予我们的理解和鼓励，会变成我们克服困难、勇敢前进的动力。

5.学会求助，获得心灵成长的力量。通过以上方式，如果你发现还是很难调整好状态，建议及时寻求学校心理教师的帮助或拨打心理热线，使自己获得成长的力量。（常周小学心理健康咨询电话：151****7706）

没有一个冬天无法逾越，没有一个春天不会来临。相信待到春暖花开后，就是学有所成时！

回归到大家最关心的问题，如何提高在家学习的效率？接下来，这六条高效学习小提示，请各位同学积极实践起来！

1.与生活划分出清晰的界限。条件允许的情况下，开辟一个独立的空间，排除可能的干扰事件。

2.与老师和同学多沟通。有任何学习或情绪上的问题，如果自己无法解决，鼓励大家多和老师或同学沟通交流，尽快解决问题，排除障碍。

    3.改变视觉环境。保证你的书桌尽可能简洁，拿走一切可能分心的摆设和陈列。

    4.规律作息生活。调节在家作息，尽量与在校期间一致，保证休息时间。

    5.坚持规律的日程表。今日事今日毕，当日的学习任务绝不拖到第二天，同时建立阶段性的学习目标，避免做无用功。

    6.在休息时间可适当放空自己。关注此时此刻此地的自己，学会忽视环境中的干扰，提升对目标的觉察和敏感程度，锻炼抗干扰能力。

           愿同学们尽快调整好状态，在家学得高效！