延期开学体艺学习计划
泰州市学生体育寒假作业建议项目及运动强度
(小学版·一、二年级)
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类别 |
男生 |
女生 |
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耐力 |
一分钟跳绳（50-150次）（2组） |
一分钟跳绳（50-150次）（2组） |
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户外自然地形跑三分钟（1组） |
户外自然地形跑两分钟（1组） |
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30秒仰卧双脚蹬车轮（2组） |
30秒仰卧双脚蹬车轮（2组） |
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速度 |
15米×4折返跑(2组) |
15米×4折返跑(2组) |
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30米快速跑(2组) |
30米快速跑(2组) |
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原地高抬腿10秒(2组) |
原地高抬腿10秒(2组) |
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柔韧 |
一分钟仰卧起坐（20-45次）（1组） |
一分钟仰卧起坐（20-45次）（1组） |
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压肩1分钟（2组） |
压肩1分钟（2组） |
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纵、横叉压腿各1分钟（2组） |
纵、横叉压腿各1分钟（2组） |
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上肢力量 |
悬垂10秒（3组） |
悬垂10秒（3组） |
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坐姿小哑铃(自制)屈臂伸10次(2组) |
小哑铃(自制)屈臂伸15次(2组) |
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丢沙包（5-15米）（4次） |
丢沙包（3-10米）（4次） |
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下肢力量 |
蹲跳起10次（2组） |
蹲跳起10次（2组） |
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单足（左、右）向前跳5米（2组） |
单足（左、右）向前跳5米（2组） |
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弓箭步跳10次（2组） |
弓箭步跳10次（2组） |
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腰腹力量 |
仰卧两头起5次（2组） |
仰卧两头起5次（2组） |
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仰卧收腹举腿5次（2组） |
仰卧收腹举腿5次（2组） |
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俯卧抬上体10次（2组） |
俯卧抬上体10次（2组） |
(小学版·三、四年级)
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类别 |
男生 |
女生 |
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耐力 |
1.5分钟跳绳（50-150次）（2组） |
1.5分钟跳绳（50-150次）（2组） |
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户外自然地形跑五分钟（1组） |
户外自然地形跑三分钟（1组） |
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30秒仰卧双脚蹬车轮（3组） |
30秒仰卧双脚蹬车轮（3组） |
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速度 |
20米×4折返跑(2组) |
20米×4折返跑(2组) |
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30米快速跑(3组) |
30米快速跑(3组) |
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原地高抬腿15秒(2组) |
原地高抬腿10秒(2组) |
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柔韧 |
一分钟仰卧起坐（20-45次）（2组） |
一分钟仰卧起坐（20-45次）（2组） |
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压肩1分钟（2组） |
压肩1分钟（2组） |
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纵、横叉压腿各1分钟（2组） |
纵、横叉压腿各1分钟（2组） |
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上肢力量 |
俯卧撑10个（3组） |
立卧撑5个（3组） |
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坐姿小哑铃(自制)屈臂伸15次(2组) |
小哑铃(自制)屈臂伸20次(2组) |
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丢沙包（6-20米）（4次） |
丢沙包（5-15米）（4次） |
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下肢力量 |
蹲跳起20次（2组） |
蹲跳起20次（2组） |
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立定跳远10次（2组） |
立定跳远10次（2组） |
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台阶试验20次（2组） |
台阶试验20次（2组） |
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腰腹力量 |
仰卧两头起10次（2组） |
仰卧两头起5次（2组） |
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仰卧收腹举腿10次（2组） |
仰卧收腹举腿5次（2组） |
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俯卧抬上体15次（2组） |
俯卧抬上体10次（2组） |
(小学版·五、六年级)
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类别 |
男生 |
女生 |
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耐力 |
2分钟跳绳（50-150次）（2组） |
2分钟跳绳（50-150次）（2组） |
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户外自然地形跑七分钟（1组） |
户外自然地形跑五分钟（1组） |
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30秒仰卧双脚蹬车轮（4组） |
30秒仰卧双脚蹬车轮（4组） |
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速度 |
20米×4折返跑(2组) |
20米×4折返跑(2组) |
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50米快速跑(2组) |
50米快速跑(2组) |
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原地高抬腿20秒(2组) |
原地高抬腿15秒(2组) |
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柔韧 |
一分钟仰卧起坐（20-45次）（2组） |
一分钟仰卧起坐（20-45次）（2组） |
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压肩1分钟（2组） |
压肩1分钟（2组） |
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纵、横叉压腿各1分钟（2组） |
纵、横叉压腿各1分钟（2组） |
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上肢力量 |
俯卧撑20个（3组） |
立卧撑15个（3组） |
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坐姿小哑铃(自制)屈臂伸20次(2组) |
小哑铃(自制)屈臂伸25次(2组) |
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小哑铃(自制)前平举15秒（2次） |
斜身引体15次（2次） |
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下肢力量 |
纵跳摸高10次（2组） |
纵跳摸高10次（2组） |
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收腹跳10次（2组） |
收腹跳10次（2组） |
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台阶试验30次（2组） |
台阶试验30次（2组） |
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腰腹力量 |
仰卧两头起15次（2组） |
仰卧两头起10次（2组） |
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仰卧收腹举腿15次（2组） |
仰卧收腹举腿10次（2组） |
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俯卧抬上体20次（2组） |
俯卧抬上体15次（2组） |
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