第一节 上举运动 (4X8)
预备姿势: 立正,两手自然下垂,握住莲湘。
第1个8拍:
“1”拍 左脚向左跨一步,两脚与肩同宽,两手将莲湘提至胸前,翻腕,莲湘与肩同高,双目平视。
“2”拍 两手将莲湘向上推举,头仰视。
“3”拍 恢复到“1” 拍的位置。
“4”拍 左脚收回,恢复到预备姿势。
“5—8”拍动作与“1—4”拍相同,“5”拍时出右脚,“8”拍时收右脚。
第2个8拍重复第1个8拍的动作。
第3个8拍:
“1”拍 左脚向左跨一步,两脚与肩同宽,两手伸直将莲湘平举至胸高。
“2”拍 两手伸直将莲湘上举头顶,头仰视。
“3”拍 恢复到“1”的位置。
“4”拍 左脚收回,恢复到预备姿势。
“5—8” 拍动作与“1—4”拍相同,“5”拍时出右脚,“8”拍时收右脚。
第4个8拍重复第3个8拍的动作。
第二节 下蹲运动(4X8)
第1个8拍:
“1”拍 左脚向左跨一步的同时两手伸直将莲湘上举到头顶。
“2”拍 向前弯腰时两手将莲湘垂直往下压。
“3”拍 左脚收回, 两手将莲湘放在膝盖上,下蹲。
“4”拍 身体站直,恢复到预备姿势。
“5—8”拍 动作与“1—4”拍相同,“5”拍时出右脚,“8”拍时收右脚。
第2个8拍重复第1个8拍的动作。
第3个8拍:
“1”拍 左脚向左跨一步的同时两手伸直将莲湘平举至胸高
“2”拍 两手将莲湘从胸前举到头上方时腰向后弯。
“3”拍 左脚收回, 两手将莲湘从头上方放到双肩上,下蹲。
“4”拍 起立,两手伸直将莲湘上举后放下,恢复到预备姿势。
“5—8”拍 动作与“1—4”拍相同,“5”拍时先出右脚,“7”拍时收右脚。
第4个8拍重复第3个8拍的动作。
第三节 转身运动(4X8)
第1个8拍:
“1”拍 左脚向左跨一步,两脚与肩同宽,两手伸直将莲湘平举至胸高。
“2”拍 两手伸直握住莲湘,向左转体90°右脚的前掌点地,迅速恢复到“1”的姿势。
“3”拍 重复“2”的动作。
“4”拍 左脚收回,恢复到预备姿势。
第2个8拍重复第一个8拍的动作。
第三个8拍
“1”拍 左脚向左跨一步,两脚与肩同宽,两手伸直将莲湘平举至头顶。
“2”拍 向左转体90°右脚的前掌点地,迅速恢复到“1”的姿势。
“3”拍 重复“2” 拍的动作。
“4”拍 左脚收回,恢复到预备姿势。
“5”拍 右脚向右跨一步,两脚与肩同宽,两手伸直将莲湘平举至头顶。
“6”拍 向右转体90°左脚的前掌点地,迅速恢复到“5”的姿势。
“7”拍 重复“6” 拍的动作。
“8”拍 右脚收回,恢复到预备姿势。
第4个8拍重复第3个8拍的动作。
第四节 体侧运动(4X8)
第1个8拍:
“1”拍 左脚向左跨一步,两脚与肩同宽,两手伸直将莲湘平举至胸高。
“2”拍 右侧弯腰,右脚跟着地,两手将莲湘倾斜45°。
“3”拍 恢复到“1” 拍的姿势。
“4”拍 左脚收回,恢复到预备姿势。
“5”拍 右脚向右跨一步,两脚与肩同宽,两手伸直将莲湘平举至胸高。
“6”拍 左侧弯腰,左脚跟着地,两手将莲湘倾斜45°。
“7”拍 恢复到“5”的姿势。
“8”拍 左脚收回,恢复到预备姿势。
第2个8拍重复第1个8拍的动作。
第三个8拍
“1”拍 左脚向左跨一步,两脚与肩同宽,两手伸直将莲湘平举至头顶。
“2”拍 右侧弯腰,右脚跟着地,两手将莲湘倾斜45°。
“3”拍 恢复到“1”的姿势。
“4”拍 左脚收回,恢复到预备姿势。
“5—8”拍重复“1—4”拍的动作。
第4个8拍重复第3个8拍的动作。
第五节 踢腿运动(4X8)
第1个8拍:
“1”拍 左脚向前跨一步,两手伸直将莲湘平举至胸高。
“2”拍 右脚绷直上踢,两手将莲湘中间击打右脚。
“3”拍 恢复到“1”的姿势。
“4”拍 左脚后退1步,恢复到预备姿势。
“5”拍 右脚向前跨一步,两手伸直将莲湘平举至胸高。
“6”拍 左脚绷直上踢,两手将莲湘中间击打左脚。
“7”拍 恢复到“1” 拍的姿势。
“8”拍 右脚后退1步,恢复到预备姿势。
第2个8拍重复第1个8拍的动作。
第3个8拍
“1”拍 左脚向左前450方向跨一步,两手伸直将莲湘举至头顶。
“2”拍 右脚绷直上踢,两手将莲湘中间击打右脚。
“3”拍 恢复到“1” 拍的姿势。
“4”拍 左脚收回,恢复到预备姿势。
“5”拍 右脚向右前跨一步,两手伸直将莲湘举至头顶。
“6”拍 左脚绷直上踢,两手将莲湘中间击打左脚。
“7”拍 恢复到“5” 拍的姿势。
“8”拍 右脚收回,恢复到预备姿势。
第4个8拍重复第3个8拍的动作。
第六节 打踝运动(4X8)
第1个8拍:
“1”拍 左脚向前跨一步,两手伸直将莲湘平举至胸高。
“2”拍 右手握莲湘敲打一下内踢右脚的脚踝。
“3”拍 恢复到“1” 拍的姿势。
“4”拍左脚收回,恢复到预备姿势。
“5”拍 右脚向前跨一步,两手伸直将莲湘平举至胸高。
“6”拍 左手握莲湘敲打一下内踢左脚的脚踝。
“7”拍 恢复到“1” 拍的姿势。
“8”拍右脚收回,恢复到预备姿势。
第2个8拍重复第1个8拍的动作。
第3个8拍
“1”拍 左脚向前跨一步,两手伸直将莲湘平举至胸高。
“2”拍 右手握莲湘敲打一下外踢右脚外踝。
“3”拍 恢复到“1” 拍的姿势。
“4”拍 左脚收回,恢复到预备姿势。
“5”拍 右脚向前跨一步,两手伸直将莲湘平举至胸高。
“6”拍 左手握莲湘敲打一下外踢左脚外踝。
“7”拍 恢复到“1” 拍的姿势。
“8”拍 右脚收回,恢复到预备姿势。
第4个8拍重复第3个8拍的动作。
第七节 打腰打肩运动(4X8)
第1个8拍:
“1”拍左手侧平举,右手握住莲湘中间,走“方步”第1步时用莲湘击打左腰。
“2”拍 走“方步”的第2步时用莲湘击打右腰。
“3”拍 走“方步”的第3步时把莲湘顺时针旋转180°后击打左肩,左手叉腰。
“4”拍 走“方步”的第4步时用莲湘击打右肩,左手叉腰。
“5—8”拍重复“1—4” 拍的动作。
后3个8拍步伐、动作与第1个8拍完全相同,每个8拍的“1”依次左转90°。
第八节 整理运动(2X8)
第1个8拍:
“1”拍 原地踏左脚时双手自然下垂握住莲湘向右摆 。
“2”拍 原地踏右脚时双手自然下垂握住莲湘向左摆 。
“3”拍 重复“1”的动作。
“4”拍 重复“2”的动作。
“5”拍 向前迈左脚,双手握住莲湘顺时针平举到左边后右摆,头仰视。
“6”拍 向前迈右脚时,双手握住的莲湘向左摆,头仰视。
“7”拍 双手握住莲湘向右摆,头仰视。
“8” 拍重复“6” 拍的动作。
第2个8拍:
“1”拍 原地踏左脚时双手握住的莲湘顺时针转到左边后向右摆,平视 。
“2”拍 原地踏右脚,莲湘向左摆 ,平视。
“3”拍 原地踏左脚,莲湘向右摆 ,平视。
“4”拍 重复“2” 拍的动作。
“5”拍 左脚向后退一步,双手握住莲湘顺时针平举到左边后右摆,头仰视。
“6”拍 右脚向后退一步,莲湘向左摆,头仰视。
“7”拍 左脚向后退一步,莲湘向右摆,头仰视。
“8”拍 右脚与左脚并拢,恢复到预备姿势。
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